TRAINIGFORLIFE

Tréningový plán pre začiatočníkov

 Ako už nadpis naznačil zostavil som tu tréning pre všetkých, ktorí začínajú s tréningom v posilňovni. Znie to jednoducho, ale keďže každý jedinec je veľká individualita, každý má inú telesnú váhu, silu, kondíciu, prah bolesti a samozrejme cieľ, je ideálne, ak sa tréning „šije na telo“. Konkrétne tento plán je však  základný a zoznamovací. Predpokladám totiž, že začiatočník si potrebuje v prvom rade rozhýbať celé telo rovnomerne, aby sa dostal do určitej kondície, a to bez toho, aby mal hneď v úvode pre vačšinu ľudí nepríjemné svalové horúčky. Mal by sa postupne zoznamovať s jednotlivými strojmi, činkami a technikami. Preto som do tohto plánu nezahrnul cviky pre skúsenejších cvičencov ako sú drepy či zhyby (ikeď niekto môže namietať, že na úvod sú lepšie základné cviky a až neskôr izolované), ani som ho nedelil na tréningové dni podľa telesných partií. Nech už sú vaše ciele akékoľvek, či už chcete schudnúť, spevnieť, nabrať svalovú hmotu, formovať len určité telesné partie, zvýšiť si telesnú kondíciu, rehabilitovať po nejakých chorobách či zraneniach (o tom ale naozaj neskôr a špeciálnejšie), alebo jednoducho len urobiť niečo pre svoje zdravie, tento tréningový plán je postavený na všeobecných základoch a je vhodný naozaj pre každého začiatočníka. V každom prípade mali by ste ho v tejto variácii cvičiť zhruba 10 tréningov. Je na vás či budete zo začiatku (alebo vždy) trénovať 2 - 3 krát týždenne, alebo ste sa rozhodli do toho zahryznúť a cvičiť v tréningových splitoch (pre neznalých: viac tréningových dní za sebou a následné dni voľna – rôzne možnosti kombinácií napr. 2+1, 3+1, 4+2 a pod.), ale tej druhej skupine aj tak odporúčam zo začiatku 1+1. Čiže po každom tréningovom dni zaradiť deň voľna.  Precvičujete celé telo naraz preto je vhodné dať mu aspoň deň oddychu na regeneráciu.  Pred každým tréningom sa dôkladne rozohrejte nejakou aeróbnou aktivitou v dĺžke zhruba 10 minút (stacionárny bicykel, steper, bežecký pás, veslovací trenažér, švihadlo a pod.) a dajte si malú rozcvičku a strečing na uvoľnenie svalového napätia, zvýšenie rozsahu pohybu v kĺboch a prevenciu prípadných zranení. 

Ramená

Tlaky s jednoručkami v sede                                                   2 série po 12 opakovaní 

Hrudník

Tlak s veľkou činkou na rovnej lavičke                                    2x10 

Chrbát

Sťahovanie kladky k hrudníku                                                 2x12

Veslovanie                                                                              2x12 

Biceps

Bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji                                   2x12 

Triceps   

Tricepsové sťahovanie kladky v stoji                                     2x12 

Nohy

Leg-press alebo Hacken.drepy                                               3x12

Výpady                                                                                   3x15 

Lýtka

Výpony v stoji                                                                         2x15 

Brucho

Skracovačky                                                                           3x15 

Na záver je nutné znovu zaradiť strečing.

Váhy používajte skôr nižšie. Nemusíte však úplne najnižšie, také pri ktorých urobíte požadovaný počet opakovaní bez toho, aby ste sa hneď v úvode strašne zadýchali, prípadne cítili výrazne „napumpovanie“. Dbajte na techniku prevedenia cvikov, dýchanie, dĺžku prestávok. Dostante  tieto návyky do podvedomia. Prestávky medzi jednotlivými sériami, teda oddych by mali trvať zhruba 30-60 sekúnd, využite ich aj na doplnenie tekutín alebo priebežný strečing.  Dodržiavať pitný režim je dôležité.